日本の食卓に昔から親しまれている「味噌汁」。
朝食や夕食の定番として毎日のように飲んでいる人も多い一方で、「味噌汁は体にいいの？」「味噌汁を飲むと痩せる？」「ダイエット中に味噌汁を飲んでも大丈夫？」と疑問に思う人もいるのではないでしょうか。
味噌汁は、味噌に含まれる成分だけでなく、具材によっても栄養価が変わります。野菜やきのこ、海藻、豆腐などを組み合わせれば、食事全体の栄養バランスを整えるのにも役立ちます。
一方で、味噌汁には塩分が含まれているため、飲み方や量には注意が必要です。
この記事では、味噌汁は体にいいのか、味噌汁で痩せるのか、ダイエット中におすすめの具材や飲み方について詳しく解説します。
目次
味噌汁は体にいい？
結論からいうと、味噌汁は、具材や量、食事全体とのバランスを考えて取り入れることで、健康的な食生活に役立つ食品のひとつです。
味噌の主原料は大豆です。
大豆には、たんぱく質などの栄養素が含まれており、味噌は大豆を発酵させて作られています。
さらに、味噌汁にはさまざまな具材を入れられるのが大きなメリットです。
例えば、次のような具材があります。
- 豆腐
- わかめ
- ねぎ
- 大根
- にんじん
- きのこ
- 白菜
- ほうれん草
- ごぼう
- さつまいも
このように、味噌汁は「味噌＋具材」を組み合わせることで、さまざまな食品を一度に取り入れやすい料理です。
ただし、「味噌汁を飲めば健康になる」という意味ではありません。健康維持のためには、主食・主菜・副菜などを含めた食事全体のバランスが重要です。
味噌汁で痩せる？ダイエットに向いている？
「味噌汁を飲むと痩せる」という話を聞いたことがある人もいるかもしれません。
しかし、味噌汁そのものに、飲むだけで体重を減らす作用があるわけではありません。
体重を減らすためには、基本的には食事や運動などを含めた生活全体を見直し、長期的にエネルギー収支を整えていくことが重要です。
では、なぜ味噌汁がダイエットに向いているといわれるのでしょうか。
その理由のひとつが、具材を工夫しやすいことです。
野菜やきのこ、海藻、豆腐などをたっぷり入れた味噌汁なら、食事にボリュームを出しながら、さまざまな栄養素を摂取できます。
また、温かい汁物なので、食事の最初に取り入れることで、食事をゆっくり食べるきっかけにもなります。
ただし、具材や調味料によってはカロリーが高くなる場合もあります。
「味噌汁なら何杯飲んでも太らない」というわけではないので注意しましょう。
ダイエット中におすすめの味噌汁の具材
ダイエット中に味噌汁を取り入れるなら、具材選びがポイントです。
1．きのこ
しめじ、えのき、舞茸、エリンギなどのきのこ類は、味噌汁との相性がよい食材です。
きのこは食物繊維を含んでいるため、野菜と組み合わせて具だくさんの味噌汁にすると、食事の満足感を高めやすくなります。
きのこを数種類組み合わせれば、食感や風味の違いも楽しめます。
2．わかめなどの海藻
わかめなどの海藻も味噌汁の定番具材です。
海藻には食物繊維などが含まれており、低エネルギーの食材としても取り入れやすいのが特徴です。
豆腐やねぎと組み合わせれば、手軽な味噌汁になります。
3．豆腐
豆腐は大豆を原料とする食品で、たんぱく質を含んでいます。
野菜中心の味噌汁に豆腐を加えると、たんぱく質も補いやすくなります。
「具だくさん味噌汁」にしたい場合にもおすすめの食材です。
4．野菜
大根、白菜、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、ほうれん草など、さまざまな野菜を味噌汁に入れることができます。
冷蔵庫に余っている野菜を使えるのも味噌汁の魅力です。
野菜を多めに入れることで、汁だけの味噌汁よりも食べ応えのある一品になります。
味噌汁を飲むなら「具だくさん」がおすすめ
ダイエットや健康を意識して味噌汁を飲むなら、具材を増やして「食べる味噌汁」にするのもおすすめです。
例えば、
豆腐＋わかめ＋きのこ＋ねぎ
という組み合わせなら、複数の食品を一度に取り入れられます。
さらに、
大根＋にんじん＋白菜＋きのこ＋豆腐
など、野菜を中心に具材を増やす方法もあります。
味噌汁だけで栄養をすべて補う必要はありません。
主食、主菜、副菜などと組み合わせながら、味噌汁を「食事の栄養バランスを整える一品」として活用するとよいでしょう。
味噌汁は朝に飲むといい？
味噌汁は朝食にも取り入れやすい料理です。
朝に温かい味噌汁を飲むことで、食事を始めるきっかけにもなります。
また、豆腐や卵、野菜などを加えれば、忙しい朝でも複数の食品を組み合わせることができます。
例えば、
ごはん＋焼き魚＋野菜たっぷり味噌汁
という組み合わせなら、主食・主菜・副菜を意識した朝食にできます。
ただし、「朝に味噌汁を飲めば痩せる」というわけではありません。
ダイエットでは、朝食だけでなく、昼食や夕食、おやつ、飲み物なども含めた食生活全体を考えることが大切です。
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味噌汁は塩分に注意
味噌汁を健康的に取り入れるうえで、忘れてはいけないのが食塩の摂取量です。
味噌には食塩が含まれているため、味噌汁を何杯も飲んだり、味噌をたくさん使ったりすると、食塩摂取量が増える可能性があります。
そのため、味噌汁を毎日飲む場合は、味噌の量や汁の濃さを意識することが大切です。
特に、普段から塩分を多く摂っている人は、味噌汁だけでなく、漬物、加工食品、麺類、調味料など、食事全体の塩分量にも目を向けてみましょう。
だしを効かせると薄味でもおいしい
味噌汁を減塩したい場合には、だしを上手に使う方法があります。
かつお節、昆布、煮干し、きのこなど、うま味のある食材を活用すると、味噌の量を控えても満足感のある味に仕上げやすくなります。
また、ねぎ、しょうが、みょうがなどの香味野菜を加えるのもおすすめです。
「味噌を減らす＝味が薄くておいしくない」と考えるのではなく、だしや具材のうま味を活用することがポイントです。
インスタント味噌汁でも大丈夫？
忙しいときには、インスタント味噌汁を利用するのもひとつの方法です。
インスタント味噌汁でも、商品によっては減塩タイプや具材が多いタイプなどがあります。
選ぶときには、パッケージの栄養成分表示を確認し、食塩相当量などをチェックするとよいでしょう。
また、インスタント味噌汁に乾燥わかめや豆腐、ねぎ、きのこなどを追加すれば、具材を増やすこともできます。
毎日の食事では、「手作りでなければ健康的ではない」と考えすぎず、無理なく続けられる方法を選ぶことも大切です。
味噌汁を健康的に取り入れる5つのポイント
味噌汁を毎日の食生活に取り入れるなら、次のポイントを意識してみましょう。
1．具材を増やす
野菜、きのこ、海藻、豆腐などを組み合わせて、具だくさんにします。
2．味噌を入れすぎない
濃い味が好きな人は、少しずつ味噌を加えて味を調整しましょう。
3．だしを活用する
だしのうま味を効かせることで、薄めの味噌でもおいしく仕上げられます。
4．食事全体のバランスを考える
味噌汁だけに頼らず、主食・主菜・副菜などを組み合わせましょう。
5．「飲めば痩せる」と考えない
味噌汁はダイエットをサポートする食事の一品として考え、体重管理は食事・運動・睡眠など生活習慣全体で考えることが大切です。
味噌汁は体にいい？痩せる？まとめ
味噌汁は、日本の食生活に取り入れやすく、具材を工夫することでさまざまな食品を一度に食べられる料理です。
味噌の原料である大豆にはたんぱく質などが含まれており、野菜、きのこ、海藻、豆腐などを加えることで、栄養バランスを考えた一品にしやすくなります。
一方で、味噌汁を飲むだけで痩せるわけではありません。
ダイエットを目的とする場合は、味噌汁を「痩せる食品」と考えるのではなく、低エネルギーになりやすい野菜やきのこ、海藻などを取り入れた具だくさん味噌汁を、バランスのよい食事の一部として活用することが大切です。
また、味噌汁には食塩が含まれているため、濃い味にしすぎないこともポイントです。
だしや野菜のうま味を活用すれば、味噌の量を控えながらもおいしい味噌汁を作ることができます。
毎日の食卓に味噌汁を取り入れるなら、「具だくさん」「薄味」「バランスのよい食事」を意識してみましょう。
味噌汁は、上手に取り入れることで、健康的な食生活を支えてくれる身近な料理のひとつです。
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