寒い季節に食べたくなるおでん。実は、低カロリー・高たんぱく・満足感が高いことから、ダイエット中にもぴったりのメニューです。
具材を選び方次第で、外食でも太りにくく、栄養バランスのとれた食事にできます。
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おでんがダイエットに向いている理由
1. 低脂質でヘルシー
おでんの基本具材は、揚げ物以外ほとんど油を使わずに煮るだけ。
脂質を抑えながらボリュームが出せるのがポイントです。
2. 出汁で満足感アップ
温かい出汁をたっぷり飲むことで、満腹中枢が刺激されやすく、食べ過ぎ防止につながります。
3. 糖質をコントロールしやすい
ご飯やパンをつけなくても満足感があるため、糖質制限中にも適したメニューです。
ダイエット中におすすめのおでん具材ランキング
| ランキング | 具材名 | カロリー（1個あたり） | 栄養ポイント |
|---|---|---|---|
| 1位 | 大根 | 約10kcal | 食物繊維豊富で脂肪燃焼を助ける |
| 2位 | こんにゃく | 約7kcal | 低カロリーで満腹感が高い |
| 3位 | 卵 | 約80kcal | 良質なたんぱく質を摂取できる |
| 4位 | しらたき | 約10kcal | 糖質オフでお腹にたまる |
| 5位 | 厚揚げ | 約100kcal | 植物性たんぱく質が豊富 |
| 6位 | 昆布巻き | 約20kcal | ミネラルと食物繊維が豊富 |
| 7位 | 牛すじ | 約70kcal | コラーゲン豊富で美容にも◎ |
ダイエット中は控えたいおでん具材
| 具材名 | 理由 |
|---|---|
| さつま揚げ・ごぼう天 | 揚げてあり脂質・糖質が多い |
| 餅入り巾着 | 炭水化物が多く高カロリー |
| ソーセージ | 添加物・脂質が多い |
| ちくわぶ | 小麦粉が主成分で糖質が高い |
太らないおでんの食べ方ポイント
- 最初に大根・こんにゃくを食べる
→ 食物繊維が血糖値の上昇を緩やかに。 - 出汁をうまく活用する
→ 塩分過多に注意しつつ、満腹感アップ。 - 主食を減らす
→ ご飯を控えめにし、具材でバランスをとる。 - 夜食にもおすすめ
→ 脂質が少なく、消化に良いため夜遅くの食事にも向いている。
コンビニおでんで選ぶなら？おすすめ具材ベスト5
- セブン-イレブン：味しみ大根、たまご、つみれ
- ローソン：こんにゃく、ロールキャベツ
- ファミリーマート：しらたき、牛すじ、大根
※2025年10月現在、全国で販売中。地域限定メニューも要チェック。
飲食店メニューにも使える「ヘルシーおでん」アレンジ
- 豆腐おでん鍋：高たんぱくで満足度が高い
- 野菜おでん：ブロッコリーやトマトを加えて彩りアップ
- スープおでんボウル：カップ入りでテイクアウトにも対応
- 鶏むね肉のおでん：低脂肪・高たんぱくのダイエット主役具材
まとめ
おでんは、具材を選べば「温かくてヘルシーなダイエットメニュー」になります。
脂っこい揚げ物を避け、大根やこんにゃく、卵などを中心に食べることで、無理なくカロリーコントロールが可能。
寒い季節のダイエット中でも、満足感と美味しさを両立できる健康食としておすすめです。
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