目次
低GI食品とは？
低GI食品とは、GI値（グリセミック・インデックス）が低い食品のことを指します。
GI値とは、食品を食べたあとに血糖値がどれくらい速く上昇するかを示す指標です。
- 高GI食品：血糖値が急上昇しやすい
- 低GI食品：血糖値の上昇が緩やか
一般的に、GI値55以下の食品が「低GI食品」とされています。
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なぜ低GI食品がダイエットに向いているのか
低GI食品がダイエット向きとされる理由は、血糖値とインスリン分泌の関係にあります。
血糖値が急上昇すると、体内でインスリンが多く分泌され、
余った糖が脂肪として蓄えられやすくなります。
一方、低GI食品は
- 血糖値の上昇が緩やか
- インスリン分泌が抑えられる
- 脂肪がつきにくい
という特徴があり、太りにくい食事設計につながります。
ダイエット向きの低GI食品一覧
主食系（置き換えにおすすめ）
- 玄米
- 雑穀米
- 全粒粉パン
- オートミール
- そば（十割・九割）
※白米・食パン・うどんは高GIになりやすいため注意が必要です。
野菜・豆類
- ブロッコリー
- ほうれん草
- キャベツ
- トマト
- 大豆、ひよこ豆、レンズ豆
野菜や豆類はGI値が低く、食物繊維が豊富な点もダイエット向きです。
たんぱく質・乳製品
- 鶏むね肉
- 卵
- 魚（サバ・鮭など）
- 無糖ヨーグルト
- チーズ（適量）
たんぱく質食品はGI値が低く、筋肉量維持にも役立つため、ダイエット中は積極的に取り入れたい食材です。
間食・おやつ代替
- ナッツ類（無塩）
- 高カカオチョコレート
- ギリシャヨーグルト
甘い物を完全に我慢せず、低GIの選択肢に置き換えることが継続のコツです。
低GI食品の正しい選び方
① 精製度が低いものを選ぶ
同じ食材でも、精製されていないものほどGI値は低くなります。
例：
- 白米 → 玄米
- 小麦粉 → 全粒粉
② 食物繊維が多いかを確認
食物繊維は糖の吸収を緩やかにします。
パッケージ表示で「食物繊維量」が多いものを選ぶと失敗しにくいです。
③ 単品食べを避ける
低GI食品でも、単品で大量に食べると血糖値は上がります。
たんぱく質・脂質・野菜と組み合わせることで、より効果的になります。
低GI食品ダイエットの注意点
- 低GIでも「食べ過ぎ」は太る
- 揚げ物・砂糖たっぷり調理は逆効果
- GI値だけでなく「総摂取カロリー」も重要
低GI食品は魔法の食材ではなく、食事設計の一部として考えることが大切です。
まとめ
低GI食品とは、
血糖値の上昇を抑え、脂肪がつきにくい食品のことです。
- 主食は精製度の低いものに置き換える
- 野菜・たんぱく質と組み合わせる
- 無理なく続けられる選択をする
この考え方を取り入れることで、リバウンドしにくいダイエットにつながります。
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