「たんぱく質をしっかり取りたいけれど、豆と肉ではどちらが多いのだろう？」と迷ったことがある方が多いのではないでしょうか。
たんぱく質の摂取量は、筋力維持や健康管理、ダイエットなど、目的によって選ぶ食材は変わってきます。
実は、たんぱく質量だけを見ると肉が有利な一方で、豆には栄養バランスや体へのやさしさという強みがあります。
では、本当に効率よくたんぱく質を取れるのはどちらがよいのでしょうか。
今回は、豆と肉ではどちらが多くたんぱく質が取れるのか？おすすめの調理方法について紹介していきます。
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目次
豆と肉はたんぱく質が含まれている？
豆と肉はいずれも、私たちの体に欠かせないたんぱく質を豊富に含む食品です。
たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、ホルモンなどを作る重要な栄養素で、不足すると体力低下や、免疫力の低下につながります。
そのため、日々の食事から意識して摂取することが大切です。
まず、肉についてみてみると、牛肉・豚肉・鶏肉はいずれも100gあたり15〜25g前後のたんぱく質を含み、体内で作ることができない必須アミノ酸をバランスよく含まれています。
また消化吸収率も高く、効率よく体に利用されやすい点が特徴です。運動量が多い人や、筋肉量を増やしたい方にとっては、非常に心強い食材といえるでしょう。
一方で、豆類、特に大豆やレンズ豆、ひよこ豆なども植物性たんぱく質の代表的な供給源です。
大豆は、100gあたり約15〜20gのたんぱく質を含み、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。
豆類は、肉に比べて脂質が少なく、食物繊維やミネラルも同時に摂取できるため、生活習慣病の予防や腸内環境の改善にも役立つと言われています。
このように、豆と肉はどちらもたんぱく質を含んでおり、それぞれ異なるメリットがあります。
どちらか一方に偏るのではなく、両方をバランスよく取り入れることが、健康的な食生活への近道といえるでしょう。
それぞれのメリット・デメリット
豆と肉には、どちらもたんぱく質源として優れた特徴がありますが、同時に注意すべき点もあります。
ここでは、それぞれのメリット・デメリットについて紹介していきます。
それぞれ詳しくみていきましょう。
豆類のメリット
まず、豆類のメリットです。主に以下のメリットがあげられます。
健康面での付加価値が高い
豆類は、たんぱく質だけでなく、食物繊維・ミネラル・ポリフェノールなどを豊富に含まれています。
腸内環境の改善や、血糖値の急上昇を抑える働きがあり、生活習慣病予防に役立つと言われているのです。
脂質が少なくヘルシー
肉類に比べて脂質が少なく、カロリーを抑えやすい点が魅力です。ダイエット中や健康管理を意識する方に向いています。
保存性と汎用性が高い
乾燥豆や缶詰は保存が利き、煮物・サラダ・スープ・ペーストなど幅広い料理に使えます。また、常備食材としても便利です。
豆類のデメリット
次に、豆類のデメリットです。デメリットは以下のとおりです。
必須アミノ酸が不足しがち
豆類のたんぱく質は良質ですが、肉に比べると一部の必須アミノ酸が少なく、単体では栄養バランスが偏ることがあります。
消化に時間がかかる場合がある
食物繊維が多いため、人によってはお腹が張りやすく、消化不良を起こすこともあります。
調理に手間がかかることも
乾燥豆は、下処理や加熱に時間がかかり、忙しい日には使いにくいと感じることがあります。
肉のメリット
まず、肉のメリットです。メリットは以下のとおりです。
たんぱく質量が多く吸収率が高い
肉は100gあたりのたんぱく質量が多く、体内で効率よく利用されやすいのが最大の強みです。
必須アミノ酸がバランス良く含まれる
筋肉づくりや、体力維持に必要なアミノ酸を一度に摂取でき、成長期や活動量の多い方に適しています。
満足感が高い
噛みごたえやうまみがあり、食事の満足度が高いため、食べ過ぎ防止にもつながります。
肉のデメリット
次に、肉のデメリットです。デメリットは以下のとおりです。
脂質・カロリーが高くなりがち
部位や調理法によっては脂質が多く、摂りすぎると体重増加や生活習慣病の原因になります。
食費がかさみやすい
良質な肉ほど価格が高く、継続的に摂取するにはコストがかかります。
摂りすぎによる健康リスク
過剰摂取は、腸内環境の悪化や内臓への負担につながる可能性があります。
このように、豆と肉は互いの弱点を補い合える関係です。目的や体調に合わせて上手に組み合わせることが、理想的なたんぱく質摂取につながるでしょう。
おすすめの調理方法
豆と肉は、調理方法を工夫することで、たんぱく質を効率よく、さらにおいしく摂取できます。
ここでは栄養を活かしやすく、日常に取り入れやすいおすすめの調理方法について紹介していきます。
主に以下の方法があげられます。
煮込み料理でやさしく吸収
豆も肉も、煮込み料理は定番でおすすめの調理法です。加熱によって豆はやわらかくなり、消化吸収がよくなります。
肉も長時間加熱することで、余分な脂が落ち、たんぱく質を無駄なく摂取できます。
大豆と鶏肉の煮物、豆入りミネストローネなどは、栄養バランスがよく、体にやさしい一品です。
蒸す・茹でるで低脂質に
蒸し料理や茹で料理は、余分な脂を落としつつ、たんぱく質をしっかり残せる調理方法です。
鶏むね肉や豚しゃぶは、高たんぱく・低脂質で、筋トレやダイエット中の食事に最適です。
豆類も下茹でしてから使うことで、えぐみが取れ、他の料理に使いやすくなります。
焼く・炒めるは「油控えめ」がコツ
焼く・炒める調理法は香ばしさが増し、満足感が高まります。ただし油の使いすぎには注意が必要です。
フライパンに少量の油を引き、強火で短時間調理することで、たんぱく質の変性を抑えながらおいしく仕上がります。豆は、水煮を使えば時短にもなるでしょう。
豆×肉の組み合わせ料理
豆と肉を一緒に使うことで、たんぱく質の質と量を同時に高められます。豆の不足しがちなアミノ酸を肉が補い、栄養価が向上します。
チリコンカンや豆入りキーマカレー、サラダチキンとひよこ豆の和え物などは、手軽で続けやすいメニューです。
これらの調理方法を意識することで、豆と肉のよさを最大限に活かし、無理なくたんぱく質を摂取できます。
飲食店で使う調理器具や食器
テンポスで扱っている、飲食店で使う調理器具や、おすすめの食器をご紹介！
ガス蒸し器ドロワータイプ
フライパン 20cm
まとめ
今回は、豆と肉ではどちらが多くたんぱく質が取れるのか？おすすめの調理方法について紹介してきました。
豆と肉では、どちらもたんぱく質を含くまれており、メリットはそれぞれ異なります。
豆類は、肉に比べて脂質が少なく、食物繊維やミネラルも同時に摂取できる一方で、肉は消化吸収率も高く、効率よく体に利用されやすい点があげられます。
煮込み料理や、茹で料理などで、豆と肉のよさを最大限に活かし、たんぱく質を摂取してみてください。
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